ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンを作るのに必要なビタミンです。よくコラーゲンを含むサプリや食物を食べると肌がぷるんぷるんになると言われてますが、個人的にはビタミンCをたくさん摂った方がより良いのではないかと思ってます。もちろん原料となるタンパク質の摂取も必要なので、私は外来で鶏肉・豚肉・牛肉を食べる時はデザートにビタミンCを含むフルーツを食べるようにアドバイスしています。

もうひとつ、重要な働きとして鉄の吸収を良くするというのがあります！！この鉄というのは卵・納豆・小松菜などに含まれる非ヘム鉄のことです。肉に含まれるヘム鉄はもともと吸収されやすいです。なので特に生理がある女子は鉄分が不足しやすいので、意識して肉を食べるか卵や納豆＋フルーツを食べるようにした方がいいですよ！！

ビタミンCは食物から摂取しても、サプリメントから摂取しても吸収に変わりがないと言われているので、フルーツではなくサプリメントが飲めるならそれでもいいと思います。

子供の1日当たりの摂取量は下記の通りです。

0〜15歳：100mg/日

(分子栄養学では2000mg/日)

私は1日4500mg（1500mgを3回に分けて摂取）をサプリで摂っています。過剰に摂取すると下痢を起こすことがあると言われていますが、私は特に症状はありません。まず1日2000mgから開始してできれば1日3000〜4500mgを摂ることようにすると良いかと個人的に思います。ポイントは摂取率を上げるために3〜4回に分けて摂取することです。下痢や腹痛が出た場合は減らして適量を見つけましょう。

ビタミンCを多く含む食品は下記の通りです。

赤ピーマン（100g）：170mg
黄ピーマン（100g）：150mg
ブロッコリー（100g）：120mg
キウイフルーツ（黄）（100g）：140mg
菜の花（100g）：110mg

ゴーヤ（100g）：76mg

キウイフルーツ（緑）（100g）：69mg
イチゴ（100g）：62mg
ネーブル（100g）：60mg
レモン果汁（100g）：50mg

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質があるので生で食べた方が摂取しやすいです。ただ、分子栄養学で勧める必要量を摂取するには食物では厳しいのでサプリメントによる摂取をするといいと思います。

ビタミンCのサプリメントは錠剤もカプセルも粉もあるので飲めるタイプを選んで摂取するといいですよ！！